Aktualizowane 16 czerwca, 2025 przez redaktora: Jacek Jacek
Stres emocjonalny to coś zupełnie innego niż stres związany z codziennym funkcjonowaniem. Jest on wynikiem traumatycznych doświadczeń takich jak nagła utrata pracy, utrata bliskiej osoby lub przemoc. W tym artykule dowiesz się, jak poradzić sobie z silnymi emocjami i zrzucić ciężar bolesnych przeżyć. Droga do pełnego “wyzdrowienia” nie jest łatwa i przyjemna, ale warto ją przejść, by żyć bez lęku.
Stres emocjonalny – objawy fizyczne
Długotrwały stres bardzo niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu. Ciało wysyła wówczas sygnały w postaci fizjologicznych objawów. Do typowych fizycznych skutków stresu emocjonalnego zalicza się:
- bóle głowy,
- napięcie i bóle mięśni,
- bóle w klatce piersiowej,
- zmęczenie i wyczerpanie,
- brak apetytu,
- problemy żołądkowe i nudności,
- zaburzenia snu,
- problemy z jelitami.
Przewlekły stres może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, przedwczesnego starzenia się, zwiększenia ryzyka rozwoju chorób tj. nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, depresja, choroby autoimmunologiczne, choroby serca oraz choroby wieku starczego.
Szczególną uwagę należy zwrócić na problemy ze snem. O ile bowiem pozostałe symptomy można łatwo przeoczyć lub znaleźć ich inną przyczynę, o tyle zaburzenia snu ewidentnie wskazują na stres emocjonalny. Chodzi tu zarówno o problemy z zasypianiem, bezsenność, ale również nadmierną senność. Nieodreagowane traumy nie zawsze przejawiają się w codziennym życiu, ale są zapisane w naszej podświadomości i dają o sobie znać w postaci snów lub koszmarów sennych.
Inne objawy stresu emocjonalnego
- spadek wydajności w pracy,
- częste odczuwanie niepokoju lub smutku,
- zażywanie alkoholu lub narkotyków,
- trudności w załatwianiu codziennych spraw,
- nieuzasadnione obawy,
- obsesja na punkcie czegoś (np. swojej wagi),
- objawy fizyczne niezwiązane z chorobą,
- izolowanie się od innych ludzi,
- rezygnacja z działań, które wcześniej sprawiały przyjemność,
- myśli o chęci zaszkodzenia sobie lub innym.
Jak radzić sobie ze stresem emocjonalnym?
- Zidentyfikuj źródło stresu emocjonalnego
Pierwszym krokiem do poradzenia sobie ze stresem emocjonalnym jest zidentyfikowanie jego źródła. Obowiązki zawodowe oraz relacje międzyludzkie są jednymi z najczęstszych przyczyn silnych stanów emocjonalnych. Spróbuj zapisać rzeczy, które mogą być przyczyną przewlekłego stresu i oceń je np. w skali 0 do 5.
Jeśli masz kilka wysoko ocenionych źródeł stresu, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
- Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić
To może być bardzo trudne, ale zaakceptowanie rzeczy takimi jakie są ma kluczowe znaczenie. Uwalnia to od presji nadmiernej kontroli nad wszystkim. Wobec tego, czego nie możemy zmienić należy więc przyjmować postawę zgody i akceptacji.
- Zauważaj i nazywaj swoje emocje
Wykazano, że uważność pomaga obniżyć poziom stresu i lęku oraz wzmacnia obszar w mózgu ograniczony przez stres i depresję.
Zaobserwuj, w jaki sposób stres wpływa na twoje ciało. Może wystąpić np. szybsze bicie serca, pocenie się dłoni, rewolucje w żołądku, nudności itp. Poświęć temu przez chwilę uwagę.
Jakie emocje temu towarzyszą? Smutek, napięcie, niepokój? Nazwij je i pozwól sobie odczuwać, nie walcz i nie próbuj ich stłumić. Im bardziej będziesz walczyć z emocjami, tym bardziej będą ci doskwierały. Musisz je przyjąć i oswoić. Bądź dla siebie cierpliwy i wyrozumiały. Ważne, abyś wiedział, kiedy odczuwasz ból, zamiast go ignorować.
- Zorganizuj grupę wsparcia
Zaufany członek rodziny, przyjaciel lub terapeuta mogą pomóc ci poczuć się lepiej, gdy będziesz wyrażać swoje emocje związane ze stresem. Często osoby te dostarczają nam cennych informacji zwrotnych. Jednak wystarczy sama obecność drugiego człowieka, który jest w stanie naprawdę nas wysłuchać.
pixabay.com
- Ćwicz regularnie
Utrzymywanie rutyny ćwiczeń wzmacnia wiarę w siebie i daje poczucie “wewnętrznej siły”, pozwala też odzyskać panowania nad swoim życiem. Regularny trening ułatwia pozbycie się stresującej energii i stymuluje organizm do wytwarzania endorfin, zapewniając lepsze samopoczucie. Zwiększona aktywność fizyczna może również pomóc w zaburzeniach snu związanych ze stresem.
- Zajmuj się codziennymi obowiązkami
Odkładanie na później ważnych zadań sprawia, że odczuwamy dodatkowy stres i napięcie. Skupienie się na wielu mniejszych problemach pozwala przenieść koncentrację na bólu emocjonalnym i daje poczucie odzyskania kontroli nad sobą. Dzięki temu większe problemy wydają się łatwiejsze do opanowania.
Nawet, jeśli w danej chwili nie mamy narzuconych obowiązków, warto wyznaczyć je sobie samemu – np. zająć się sprzątaniem lub czytaniem książki.
- Odżywiaj się zdrowo
Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego. Pełnowartościowe odżywianie dostarcza sporej dawki energii, co ma szczególnie znaczenie, gdy zmagamy się ze zmęczeniem i nadmierną sennością.
- Zajmij się rzeczami, które lubisz
Postaraj się znaleźć więcej czasu na rzeczy, które cię uszczęśliwią. Wróć do dawnych pasji, przypomnij sobie, jakie rodzaje zajęć sprawiały ci radość w przeszłości. Może jest jakaś książka, film lub serial, które zawsze poprawiają ci humor?
- Zmień swoje środowisko
Jeśli źródłem twojego stresu są konkretne osoby lub miejsca – staraj się unikać przebywania w ich otoczeniu. Jeżeli ograniczenie kontaktu jest niemożliwe, możesz np. częściej wychodzić na spacer, najlepiej w nowe miejsca. Zmiana środowiska pozwoli ci spojrzeć na problemy z innej strony.
- Zacznij pisać pamiętnik
Dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje odczucia to świetny sposób na wyrzucenie z siebie emocji i pomocne ćwiczenie samoobserwacji. Zwróć jednak uwagę na to, by nie nadużywać pamiętnika do użalania się nad sobą. Nie skupiaj się na innych, nie analizuj sytuacji. Opisuj tylko to, co ty czujesz. Bądź dla siebie wyrozumiały i unikaj osądzania.
- Pracuj nad rozwiązywaniem konfliktów interpersonalnych
Konflikty z bliskimi osobami to jedne z głównych źródeł stresu emocjonalnego. Praca nad rozwiązaniem sporu to ogromny krok w kierunku złagodzenia stresu.
Staraj się wyrażać swoje uczucia asertywnie. Pamiętaj też, że negocjacje i kompromis są najlepszym sposobem na rozładowanie napięcia w relacjach interpersonalnych.
- Medytuj!!!
To jedna z najlepszych i najskuteczniejszych technik do przepracowania traumy. Potrzeba jednak odwagi, by zmierzyć się z nieprzyjemnymi odczuciami oraz wytrwałości – twój umysł będzie wymyślał mnóstwo wymówek, byle tylko uciec od negatywnych emocji.
Wszystko co musisz zrobić to usiąść wygodnie, włączyć relaksującą muzykę i pozwolić sobie na odczuwanie. Postaw się w roli obserwatora i pozwól myślom płynąć. Po prostu im się przyglądaj. Nie uciekaj od tych negatywnych, a najlepiej to właśnie od nich zacznij i …staw im czoła.
Jeśli pojawią się smutek, łzy, niepokój czy inne trudne emocje – to bardzo dobry znak! Oznacza, że właśnie mierzysz się ze swoimi wewnętrznymi “demonami”. Medytuj przynajmniej raz dziennie, tak długo jak tylko możesz.
Techniki uwalniania napięcia zapisanego w ciele
Jak wspomniano, stres emocjonalny manifestuje się przez konkretne objawy fizyczne, takie jak napięcie mięśni czy bóle. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało „zapamiętuje” i przechowuje trudne doświadczenia. Oprócz ogólnej aktywności fizycznej, warto wdrożyć techniki skoncentrowane bezpośrednio na uwalnianiu tych blokad. Jedną z najskuteczniejszych jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, polegająca na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Innym potężnym narzędziem jest świadome oddychanie, np. metoda „4-7-8” (4 sekundy wdechu, 7 sekund wstrzymania, 8 sekund wydechu). Taki oddech aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację, wysyłając do mózgu sygnał, że zagrożenie minęło i można się zrelaksować.
Budowanie długoterminowej odporności psychicznej
Radzenie sobie ze stresem to jedno, ale budowanie trwałej odporności psychicznej (rezyliencji) to cel długoterminowy. Gdy już opanujesz podstawowe techniki, zacznij tworzyć swój osobisty „zestaw ratunkowy na stres”. Może to być playlista z uspokajającą muzyką, numer telefonu do zaufanego przyjaciela, zapas ulubionej herbaty ziołowej, czy nawet folder ze śmiesznymi filmikami. Chodzi o to, by mieć pod ręką sprawdzone narzędzia, po które sięgniesz w kryzysowej chwili. Wprowadź też do swojej rutyny prowadzenie dziennika wdzięczności. Codzienne zapisywanie nawet trzech małych rzeczy, za które jesteś wdzięczny, systematycznie „przeprogramowuje” mózg na dostrzeganie pozytywów, co stanowi potężną przeciwwagę dla lęku i niepokoju.
Kiedy domowe sposoby to za mało? Rola profesjonalnego wsparcia
Należy to podkreślić z całą mocą: samopomoc i domowe sposoby mają swoje granice. Jeśli stres emocjonalny jest wynikiem głębokiej traumy, a objawy są na tyle silne, że uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie, przytłaczają Cię lub pojawiają się myśli samobójcze, niezbędna jest pomoc specjalisty. Zgłoszenie się do terapeuty lub psychiatry nie jest oznaką słabości, lecz największym aktem odwagi i odpowiedzialności za siebie. Profesjonalne wsparcie oferuje narzędzia, których nie da się zastąpić samodzielną pracą. Terapie takie jak poznawczo-behawioralna (CBT) pomagają zmienić destrukcyjne wzorce myślenia, a w przypadku traumy niezwykle skuteczna może być terapia EMDR (odwrażliwianie za pomocą ruchu gałek ocznych). Pamiętaj, nie musisz przechodzić przez to sam.
Poniżej link do wspaniałych ćwiczeń relaksacyjnych z elementami zdrowotnych technik Qigong
Na moim blogu pokazuje wam alternatywną drogę we wszystkich sferach życia. Sama nimi kroczę i też chce, żebyście poszli ze mną. Zapraszam we wspólną podróż!
